고구마순은 예전엔 밭에서 잘라 버리던 부산물이었지만, 지금은 저칼로리·고영양 채소로 재평가되고 있습니다. 부드러운 식감과 은은한 풋내, 그리고 길게 이어지는 포만감까지. 제철에 제대로 손질해 무침·볶음·국·절임으로 돌려 쓰면, 반찬 하나가 하루 식단의 균형을 바꿉니다.
칼로리 22kcal · 단백질 1.4g · 식이섬유 1.2g · 칼륨 약 200mg · 비타민 K 약 70㎍ · 루테인+제아잔틴 약 7.3mg
고구마순 효능 7가지
1) 칼로리는 낮고, 필요한 영양은 꽉
- 저열량이라 다이어트에 적합하지만, 비타민 K·A, 마그네슘, 루테인 등 미량영양소가 풍부합니다.
- 잎·줄기(=고구마순)는 뿌리보다 비타민·단백질 함량이 상대적으로 높다는 자료가 보고돼 있습니다.
2) 항산화 성분이 노화·염증을 완화
고구마순에는 클로로겐산과 다양한 폴리페놀이 들어 있어 활성산소를 억제하고 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다. 조리 후에도 주요 페놀산으로 보고됩니다.
3) 장을 가볍게: 식이섬유의 정직한 힘
- 불용성 섬유는 장운동을 돕고 배변을 촉진합니다.
- 수용성 섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 환경을 개선합니다.
여름철 외식·찬 음식 후 더부룩할 때, 데친 고구마순 무침 한 접시가 속을 정돈해 줍니다.
4) 나트륨은 내보내고, 혈압은 부드럽게
고구마순은 칼륨 공급원입니다. 칼륨은 과도한 나트륨 배출을 돕고 혈관 평활근을 이완시켜 혈압 관리에 기여합니다. 일반 권장섭취량은 남 3,400mg · 여 2,600mg(개인 상태별 상이)으로 제시됩니다.
5) 면역·피부·눈 건강까지 한 번에
- 비타민 A 전구체(베타카로틴), 루테인·제아잔틴이 풍부해 점막·시각 건강을 돕습니다.
- 비타민 C는 열에 일부 약하므로 짧게 데치고 찬물에 헹궈 색·영양을 살리세요.
6) 포만감은 길게, 혈당은 완만하게
저칼로리·고섬유질 조합은 소화 속도를 늦추고 포만감을 연장해 과식·간식 빈도를 낮추는 데 실제로 도움이 됩니다. 잡곡밥 위에 들깨볶음을 올리면 기름 향·견과 풍미·초록의 아삭함이 균형 있게 이어집니다.
7) 뼈와 근육에 필요한 기본기
칼슘·마그네슘·비타민K 조합은 골밀도 유지의 기본기입니다. 성장기·중장년 모두에게 장기적인 이점이 있습니다.
섭취·손질·보관 실전 가이드
① 손질 — 잔가시·질긴 껍질은 결 반대 방향으로 벗긴 뒤 3~4cm로 썰기.
② 데치기 — 끓는 물(소금 1작은술/L)에 60~90초만. 즉시 찬물에 헹궈 색·식감 고정.
③ 냄새·떫은맛 줄이기 — 물기 제거 후 참기름 1/2큰술로 코팅하거나, 헹굼물에 식초 한 방울.
④ 보관 — 데친 뒤 물기 제거 → 밀폐용기 → 냉장 3일, 냉동 3~4주. 말린 순은 불려 사용.
⑤ 장기 저장 — 잎을 떼고 데친 뒤 건조해 말림(철제 채반·식품건조기 활용).
맛 살리는 레시피 포인트
- 들깨볶음: 데친 순 300g + 들기름 1큰술 + 다진마늘 1/2큰술 + 들깨가루 2큰술 + 물 3~4큰술 → 중불 2분.
- 간장무침: 참기름 1/2큰술 + 간장 1큰술 + 식초 1작은술 + 고춧가루 1/2큰술 + 깨 1작은술.
- 된장국: 멸치육수 600ml + 된장 1큰술 + 두부·양파 + 고구마순 한 줌 → 팔팔 끓인 뒤 3분.
- 샐러드 토핑: 올리브유·레몬즙에 살짝 버무려 구운 곡물과 곁들이기.
이런 분께 특히 좋아요
- 가공식품·짠 음식 섭취가 잦아 칼륨 보강이 필요한 분
- 계절성 반찬을 건강하게 늘리고 싶은 분
- 다이어트 중 포만감 있는 채소 반찬이 필요한 분
주의사항(안전 체크리스트)
- 신장 질환·투석: 칼륨 제한이 필요할 수 있으니 의료진과 상의.
- 위장 민감: 섬유소가 많으니 처음엔 적은 양부터.
- 알레르기: 새 식재료는 소량 도입 후 증상 관찰.
여기까지 요약
- 고구마순은 저칼로리·고영양 채소로 항산화·혈압·장·시각·뼈 건강에 두루 이점.
- 짧게 데치고 급랭하면 색·식감·영양 보존, 들깨·참기름과 궁합 좋음.
- 칼륨 섭취는 혈압 관리에 도움되나 개인 건강 상태에 맞춰 조절 필요.